Strach przed oceną. Jak budować pewność siebie w wystąpieniach publicznych i codziennych rozmowach

Czy naprawdę boisz się wystąpień publicznych? 

A może bardziej tego co pomyślą inni, gdy zabierzesz głos?

Nie tylko scena potrafi wywołać stres. Może pojawić się on w codziennych rozmowach, gdy mamy coś do powiedzenia, a jednocześnie zastanawiamy się, jak zostanie to odebrane

Zdarzyło Ci się kiedyś stresować przed jakimś ważnym wystąpieniem? A może często masz tak, że w towarzystwie wolisz się nie odezwać myśląc, że możesz głupio zabrzmieć?                                                                              

Jeśli tak … nie martw się. Nie jesteś wyjątkiem. Większość świetnych mówców nie urodziła się z umiejętnością swobodnego przemawiania. Wszystko przyszło z czasem, doświadczeniem i pewnie praktyką. Oczywiście są wśród nas osoby, które na scenie czują się jak ryba w wodzie i naturalnie przyciągają uwagę. Ale dziś nie o nich.

Skupmy się na tym jak pracować ze strachem przez oceną w pracy, w domu, w towarzystwie, podczas wystąpień publicznych i w codziennych rozmowach.

Z mojego doświadczenia, z rozmów podczas szkoleń i obserwacji uczestników wynika, że stres przed wystąpieniem rzadko pojawia się bez sygnałów ostrzegawczych. Można zauważyć kilka charakterystycznych objawów:

1.      Drżący głos

2.      Spięte ramiona i kark

3.      Lęk przed oceną

4.      Obawa przez zapomnieniem treści tzw. czarna dziura

Dwa pierwsze sygnały stresu mają charakter czysto somatyczny. Z nimi możemy stosunkowo łatwo pracować - warto przed wystąpieniem pomruczeć, poruszać ustami, rozluźnić szczękę i wykonać kilka ruchów okrężnych ramionami. Trudniej jest, jeśli do głosu dochodzi nasza psychika.

Strach przed oceną jest często większym problemem niż samo wystąpienie

Tu kluczowe jest to co dzieje się w naszej głowie przed zabraniem głosu. Zdarza się, że sami siebie sabotujemy, myśląc „nie jestem wystarczająco dobra”

Czyżby ? W takiej sytuacji zadaj sobie pytanie: „Czy masz dowody, że tak jest?” i pomyśl: „ Wiem że mogę jeszcze nad sobą popracować, ale jestem wystarczająco dobra, żeby to wykonać”. Ta zmiana nie oznacza, że nagle stres znika, ale pojawia się entuzjazm i mobilizacja do działania. Zadbaj o myśli w głowie, a ciało Ci podziękuje.

Pewność siebie zaczyna się dużo wcześniej niż na scenie

Kluczem do sukcesu jest nasza postawa, to w jaki sposób podchodzimy do siebie i interpretujemy to co nam się przydarza. Pewność siebie przekłada się na swobodę mówienia, a wynika z poczucia własnej wartości i samooceny, które są mocno zakorzenione głęboko w nas.

Co zrobić? Nie porównuj się do innych, nie dowalaj sobie i przestań spełniać oczekiwania innych. Strach przed oceną nie znika, kiedy przestajemy być oceniani. Znika wtedy, gdy przestajemy uzależniać własną wartość od cudzej oceny.

Inni wcale nie myślą o Tobie tak dużo, jak Ci się wydaje

Kiedyś sama miałam poczucie, że podczas wystąpienia wszyscy bardzo uważnie mnie obserwują.  Patrzą na mnie i nic innego nie robią, tylko mnie oceniają i myślą o tym, co powiedziałam. Zaskoczę Cię: oni rzeczywiście myślą, ale najczęściej o sobie! Gwarantuję Ci nikt nie zapamięta Twoich drobnych potknięć, czy pomyłek. Twoja wartość ani nie rośnie, ani nie maleje pod wpływem cudzych opinii.

Zmień pytanie „Co o mnie pomyślą?” na „Co ja mogę wnieść do tej rozmowy?” przesuniesz w ten sposób uwagę z oceny na wartość.  

Pewność siebie można trenować.

Nie samo myślenie o pewności siebie jest gwarancją sukcesu. Trening czyni mistrzem, a pewność siebie rośnie przez doświadczenie. Nie czekaj, aż będziesz gotów i przestaniesz się bać. Ucz się działać mimo towarzyszącego napięcia - początkowo wśród swoich, w małych grupach. To ćwiczenie mikro-odwagi z czasem zaowocuje swobodą wypowiedzi i poczuciem sprawczości.  

Traktuj strach jako swojego sprzymierzeńca i spróbuj się z nim zakolegować

Zanim coś powiesz zrób pauzę. Dla Ciebie te 2-3 sekundy mogą wydawać się wiecznością,  ale dla rozmówcy to chwila do namysłu. Dodatkowo - spokojna pauza pomoże sprawić, że odbierze Cię jako osobę opanowaną i świadomą swoich wypowiedzi.  

Tipy na „czarną dziurę”(oczywiście zakładamy, że wcześniej poświęciłyśmy czas na przygotowanie się do wystąpienia i nagle pojawia się pustka):

• zapamiętaj pierwsze 60 sekund resztą zajmie się Twój mózg, który dostanie sygnał „wiem co robię”
• powtórz to, co powiedziałaś/łeś przez chwilą - Twój mózg wróci na właściwe tory
• przyznaj się do tego, że na chwilę straciłaś wątek - taka postawa rozluźnia atmosferę i buduje relację z otoczeniem
• zadaj pytanie: „jak myślicie, o czym chciałam/łem Wam powiedzieć?” zaangażujesz publiczność i zyskasz chwilę na koncentrację

Pewność siebie nie musi być głośna  

Nie musisz pozbyć się strachu, żeby mówić pewnie. Nie ma potrzeby dominowania rozmowy. Możesz się mylić i czegoś nie wiedzieć.  Ważne - nie bój się być widoczna/y ze swoim zdaniem.

Może, więc nie chodzi wcale o to, żeby przestać bać się wystąpień publicznych. Stres przed wyjściem na scenę, zabraniem głosu na spotkaniu czy powiedzeniem własnego zdania jest czymś zupełnie naturalnym. Nie zatrzymuj się przez niego i przede wszystkim - nie oddawaj mu kierownicy.

Trzymam za Ciebie kciuki. Do zobaczenia na scenie 😊

Monika Markowska-Brela 

Liderka HR, trenerka biznesu, przedsiębiorczyni i asesorka AC/DC. 

HR postrzega przede wszystkim przez pryzmat ludzi - ich potrzeb, możliwości i relacji, które budują organizację. Lubi towarzyszyć menedżerom w rozwijaniu ich zespołów, wspierać pracowników w momentach zmian i szukać rozwiązań, które naprawdę pasują do konkretnej organizacji i jej ludzi.
Doświadczenie HR łączy z perspektywą przedsiębiorczyni, dzięki czemu patrzy na ludzi i organizację zarówno z poziomu relacji, jak i biznesu. Prowadziła szkolenia m.in. dla British American Tobacco, KGHM Polska Miedź i PZU. Wierzy, że dobre przywództwo zaczyna się od uważności na człowieka, a rozwój od odwagi, by zobaczyć w sobie więcej możliwości.